På slutten av dagen ser vi ofte etter raske, enkle og rimelige veganske middager . Når vi kommer sent hjem, setter trettheten inn, vi mangler ideer, og hvis vi lager mat til andre, øker presset for å få retten riktig. Noen ganger, på grunn av tidspunktet på dagen, er det heller ikke lett å finne den manglende ingrediensen. Likevel, med litt planlegging og et velfylt spiskammers , er det mulig å lage næringsrike, smakfulle og økonomiske middager uten noe styr.
Det finnes en filosofi vi elsker: å gjøre hverdagsmaking morsomt og til en felles opplevelse . Å gi hjemmekokker en stemme, lære av erfaringene deres og oppmuntre hverandre til å lage bedre mat er nøkkelen til et sunnere og lykkeligere liv. I denne fellesskapsånden tilbyr vi deg en omfattende guide med ferdige ideer på få minutter, detaljerte trinnvise oppskrifter , omtrentlige steketider og tips for å tilsette mer smak og næringsstoffer uten å tømme lommeboken.
Raske og rimelige veganske middager: nøkler til suksess
Grunnleggende er enkelt: organiser innkjøpene dine og planlegg ukesmenyen din på forhånd . Hvis du setter av noen minutter til planlegging, sørger du for at du har rimelige plantebaserte ingredienser for hånden som du kan kombinere i varierte middager. Dette unngår turer til butikken i siste liten når mange butikker er stengt eller du ikke finner det du trenger. I tillegg øker gjenbruk av ferdige retter (en saus, kokte bønner, ris eller quinoa) matlagingen på hverdager.
Et velfylt og fleksibelt spiskammers utgjør hele forskjellen. Ha alltid noen basisvarer for hånden: kokte belgfrukter (kikerter, linser), brun ris, quinoa , mais-tortillas, knuste tomater, løk, hvitløk, krydder (spisskummen, karri), enkle salsaer og sesongens grønnsaker som gulrøtter, squash, nopales (stikkelkaktus), sopp eller spinat. Med disse og et hint av frø eller nøtter har du komplette måltider på kort tid.
Når du ikke vil tenke for mye, er disse «ressursmiddagene» som kommer sammen på et blunk en livredder . Her er åtte raske ideer inspirert av populære oppskrifter: de er budsjettvennlige, allsidige og perfekte for hverdagsmåltider.
- Kaktus-tacoer med kraftig salsa.
- Sopes laget med grillede grønnsaker.
- Vegansk spaghetti bolognese.
- Forfriskende vegansk aguachile.
- Toast med vegansk chorizo.
- Vegansk pølse med sprøtt topping.
- Krydrede gulrottacoer.
- Sopp i pibilsaus med varme tortillaer.
Et viktig tips: Å berike retter med frø, nøtter og spirer løfter enhver middag. De tilfører tekstur, næringsstoffer og en metthetsfølelse, og bare noen få små mengder er nok til å merke forskjellen i supper, tacoer, salater eller pasta.
Populære ideer med veiledende tider
For å gjøre livet ditt enklere, her er en liste over populære veganske retter og deres omtrentlige steketider . De spenner fra superraske alternativer til litt mer forseggjorte alternativer når du har noen ekstra minutter.
- Nopales-tacoer med salsa martajada: omtrent 30 minutter.
- Grillede grønnsakssauser: ca. 25 minutter.
- Vegansk spaghetti bolognese: omtrent 45 minutter.
- Vegansk aztekisk kake med huitlacoche: ca. 60 minutter.
- Vegansk spinat- og sopkring: lengre tilberedningstid, rundt 110 minutter.
- Veganske tamales med sopp i pibilsaus: omtrent 100 minutter.
- Veganske gulrottacoer: omtrent 40 minutter.
- Vegansk aguachile: rundt 40 minutter.
- Veganske chorizo-toasts: omtrent 30 minutter.
- Vegansk pølse: ca. 1 time, inkludert forberedelse og montering.
- Nopales tinga tostadas: ca 80 minutter.
- Grønnsaksmiks: rask, ca. 35 minutter.
- Hjemmelaget vegansk burger: ca. 40 minutter.
- Sopp i pibil: ca. 45 minutter.
- Gresskar fylt med grønnsaker og quinoa: klar på omtrent 35 minutter.
- Quinoa- og grønnsaksburger: rundt 35 minutter.
- Spaghetti med peanøtt- og sesamsaus: Omtrent 30 minutter.
- Spinat- og cashewnøtterterte: ca. 30 minutter.
- Quinoa- og kikertkjøttboller: ca. 40 minutter.
- Brun ris og quinoa med sopp: veldig raskt, rundt 26 minutter.
- Veganske fylte sjampinjonger: en mer avslappet oppskrift, omtrent 80 minutter.
- Veganske pannekaker med maissaus: ca. 37 minutter.
Som du ser finnes det alternativer for enhver smak og ethvert tidsskjema. Hvis du har dårlig tid en kveld, velg oppskrifter som tar 25 til 30 minutter (taco, sopes, spaghetti med enkel saus, ris med quinoa og sopp). Når du har mer tid, kan du prøve noen helgeretter som tamales, rosca eller fylte sjampinjonger.
Enkel oppskrift: gulrotkrem
Denne klassikeren passer i alle årstider: du kan nyte den varm eller avkjølt . Den er billig, føles fantastisk og passer utmerket med en håndfull frø eller spirer.
Ingredienser
- 3 store gulrøtter
- 1 Cebolla
- Jengibre fresko
- karri pulver
- Grønnsakssuppe
- Kokosmelk
- Sal
- Persille, koriander eller basilikum
Preparación
- Ha de hakkede gulrøttene, hakket løk og litt ingefær i en kjele og en klype karriDekk med grønnsaksbuljong.
- Kok på lav varme i omtrent 20 minutter, tilsett en skvett kokosmelk og juster saltmengden. Bland til du oppnår en kremet konsistens.
- Server og pynt med urter etter smak (persille, koriander eller basilikum) for et friskt og aromatisk preg.
For å tilsette mer substans uten å bruke mye penger, tilsett kokte kikerter mens du blender, eller en håndfull solsikkefrø på toppen. På få minutter har du en trøstende middag med en god dose grønnsaker.
Auberginer fylt med quinoa
Hvis du er ute etter noe mer substansielt, men enkelt, er disse auberginene en drøm. Quinoaen gir komplett plantebasert protein , og tomat- og soppsausen er utrolig smakfull.
Ingredienser
- aubergine
- 2 ss olivenolje
- løk
- Hakkede sopp
- 5 eller 6 hele hermetiske tomater, hakket
- 1 spiseskje tomatjuice fra boksen
- 2 hvitløksfedd, hakket
- ½ kopp kokt quinoa
- ½ ts malt spisskummen
- Hakket fersk persille
- Salt og pepper etter smak
- 1 spiseskje tahini
- 1 ts sitronsaft
- ½ ts hvitløkspulver
- Vann
Preparación
- Forvarm ovnen til 220 ° C. Skjær auberginen på langs og tøm ut noe av fruktkjøttet.
- Legg halvdelene på et stekebrett, drypp over 1 ss olje, krydre med salt og stek i ca. 20 minutter.
- I mellomtiden varmer du resten av oljen i en stekepanne. Stek den hakkede løken sammen med soppen til den er myk, ca. 5 minutter.
- Tilsett de hakkede tomatene, saften fra boksen, quinoaen og spisskummen. Kok til væsken fordamper Den skal være saftig, men tett. Juster salt og pepper.
- Reduser ovnen til 180 °C, fyll auberginene med blandingen og stek i ytterligere 10 minutter.
- Bland tahini med sitronsaft, hvitløkspulver, litt vann og salt til servering. Dryss over auberginene og avslutt med hakket frisk persille.
Et tips for å spare penger: Hvis du har fyll til overs, kan du bruke det til å fylle tortillaer eller lage toast dagen etter. Det varer lenge, det er billig, og det tar ikke ekstra tid.
Smart planlegging og shopping for å bruke mindre
Når det blir sent, er ikke alt åpent, så det er lurt å gjøre innkjøpene på forhånd og få ting gjort : kok belgfrukter, lag en saus på forhånd, ha grønnsaker vasket og hakket, eller ha noen kokte kornsorter i kjøleskapet. Denne planleggingen unngår kostbare improvisasjoner i siste liten og sikrer balanserte middager.
Vurder å bruke sesongbaserte og lokale ingredienser , som vanligvis er billigere og mer smakfulle. Gulrøtter, squash, nopales (stikkpærekaktus), sopp, spinat, hermetiske tomater av god kvalitet, løk og hvitløk gir uendelige muligheter. Med mais-tortillas, brun ris eller quinoa som base kan du enkelt lage bowls, tacoer, sopes, tostadas eller pastaretter .
En strategi som fungerer veldig bra er å organisere et lite repertoar på 8 til 10 «wildcard»-middager som du mestrer og som tillater endringer avhengig av hva du har: du endrer grønnsaken, kornet eller sausen og gjentar aldri nøyaktig samme rett, men du holder prosessen enkel og billig.
Mer smak og næringsverdi: frø, nøtter og spirer
Det er et bevist faktum: de fleste middagene vi lager kan forbedres med riktig finish. En håndfull frø (sesam, gresskar, solsikke) , noen hakkede nøtter (valnøtter, mandler, cashewnøtter) eller friske spirer tilsatt på slutten gir sunt fett, sprø tekstur og mikronæringsstoffer.
Prøv å strø dem over kremer og supper , bruk dem som topping på tacoer, sopéer eller toast, eller bland dem med pasta og ris. De er også enkle å oppbevare, har lang holdbarhet og brukes i små mengder, noe som gjør dem til en svært kostnadseffektiv måte å tilsette et ekstra snev av smak uten å øke budsjettet.
Et inspirerende fellesskap og oppskrifter som alltid blir gode
Det er mindre slitsomt å lage mat hver dag når man føler seg som en del av et fellesskap som deler og støtter hverandre . Energien ved å dele det som fungerer for oss, lære triks og laste opp våre egne oppskrifter forbedrer motivasjonen og gjør matlagingen morsommere.
- Motta nye forslag på e-post hver onsdag for å inspirere middagen din.
- Utprøvde oppskrifter, skrevet av og for ekte mennesker, med nyttige tips og triks.
- Mer enn 14 000 mennesker har allerede blitt med: du kan også bli med.
Hvis du organiserer deg med et velfylt spiskammers, setter av plass til raske måltidsideer på 20–30 minutter , og sparer lengre forberedelser til helgen, vil du se at det ikke er så vanskelig å spise veganske middager på budsjett. Og du kan alltid toppe det med frø eller nøtter for å forbedre det.
For å fullføre syklusen, husk å veksle mellom lette og mettende oppskrifter avhengig av dagen. Grønnsakskremer (som gulrotsuppe med karri og kokos) vil berolige deg på travle dager, mens retter med korn (quinoa, brun ris) og belgfrukter (kikerter) vil gi deg vedvarende energi når du trenger det.
Denne guiden gir deg dusinvis av populære ideer med tilhørende tider , to detaljerte oppskrifter, tips for å spare penger og en praktisk tilnærming til organisering. Matlaging hjemme kan være morsomt, rimelig og raskt: nøkkelen er litt planlegging, bruk av sesongbaserte råvarer og avslutning med den sprø smaken som utgjør hele forskjellen.