Sunt kosthold har blitt et av de hyppigste temaene i konsultasjoner og på sosiale medier. Ernæringseksperter har imidlertid lenge sendt et klart budskap: dietter som lover raske resultater gjennom strenge restriksjoner fungerer sjelden i det lange løp . I stedet for å være besatt av forbud, taler ernæringseksperter for en mer fleksibel og realistisk tilnærming, basert på små endringer som kan opprettholdes over tid.
Denne holdningen er ikke en isolert mening. Flere eksperter som er konsultert er enige om at nøkkelen ikke ligger i å eliminere matvarer, men i å lære å spise bedre , prioritere ferske produkter og søke profesjonell rådgivning når det er nødvendig. Bevis støtter det faktum at bærekraftige vaner har større innvirkning enn noen motedietter.
Mislykketheten med restriktive dietter
Et av punktene ernæringseksperter er mest enige om, er at svært restriktive dietter er dømt til å mislykkes. Ismael Galancho, en ernæringsekspert og vitenskapsformidler, forklarer at strenge restriksjoner genererer en rebound-effekt fordi hjernen reagerer ved å øke lysten på det som er forbudt. Denne «kognitive restriksjonen» betyr at vi, selv før vi starter dietten, allerede tenker på maten vi ikke vil kunne spise, noe som øker angsten og sannsynligheten for å forlate planen.
Lourdes de la Bastida, en ernæringsfysiolog ved Quirónsalud Córdoba sykehus, anbefaler på sin side å unngå altfor krevende planer som kan føre til frustrasjon. Hennes erfaring er at pasienter som starter med små, realistiske mål vanligvis internaliserer endringene i løpet av omtrent en uke. Hun legger til at det å fullstendig forby visse produkter bare øker suget etter dem.
Alternativet som foreslås av begge ekspertene er fleksibilitet. Galancho taler for fleksible kosthold, som tillater inkludering av personlige preferanser uten å gjøre dem til et problem. På denne måten fremmes både kroppssammensetning og et sunnere forhold til mat.
Viktigheten av planlegging og ekte mat
For å opprettholde et balansert kosthold uten å ty til restriksjoner, er organisering nøkkelen. Lourdes de la Bastida foreslår å planlegge måltidene dine for uken og lage en handleliste for å unngå improvisasjon, som ofte fører til mindre sunne valg. Hun anbefaler også å prioritere fersk, sesongbasert mat i enkle tilberedninger som grønnsaker, belgfruktsalater, gazpacho eller supper.
Et annet enkelt tips er å øke fruktinntaket. Å spise to eller tre fruktbiter om dagen, fordelt på måltidene, hjelper deg med å oppnå et mer komplett og næringsrikt kosthold. I samme tråd insisterer ernæringsfysiolog Álvaro Vargas, kjent for podkasten sin «A comer se aprende» (Spising er læring), på at karbohydrater ikke er fienden ; det viktigste er å velge fullkornsversjoner som fullkornsbrød, pasta, ris eller quinoa. Selv en sandwich kan være sunn hvis den er laget med 100 % fullkornsbrød, hummus, avokado, tomat og ruccola.
Vargas avliver også myten om at salater bare er en siderett. Godt tilberedt kan de bli en svært næringsrik hovedrett. Nøkkelen er å inkludere en god kilde til protein, sunt fett og et utvalg av grønnsaker, og alltid se etter sunne pastaretter og lette alternativer.
Kosttilskudd: De er ikke det første alternativet
Bekymring for ytelse og helse har drevet opp forbruket av kosttilskudd, men eksperter advarer om at tilskudd ikke bør erstatte et sunt kosthold . Julio Sabio, en ernæringsfysiolog, sier at han i sin praksis ser mange mennesker som er mer bekymret for hvilket tilskudd de skal kjøpe enn for å forbedre kostholdet sitt. Hans anbefaling er å først investere i en ernæringsfysiolog som kan lære deg hvordan du spiser sunt, og først deretter, om nødvendig, vurdere eventuelle tilskudd.
Sabio påpeker at mange kosttilskudd, som proteinpulver, magnesium og multivitaminer, kjøpes unødvendig. I et variert kosthold hentes disse næringsstoffene fra maten. Dessuten fører ikke det å innta mer protein enn nødvendig til mer muskler; overskuddet elimineres eller brukes som energi. De beste proteinkildene er belgfrukter, tofu, fisk, egg og meieriprodukter, ikke proteinshaker.
Ernæringsfysiologen understreker også at grunnlaget for alt er trening, riktig kosthold og hvile . Kosttilskudd er uansett et supplement, ikke en erstatning.
Rollen til fysisk aktivitet og hvile
En sunn rutine er ikke begrenset til kosthold. Lourdes de la Bastida minner oss om at fysisk aktivitet, tilstrekkelig hvile og stressmestring er like viktig . For de som lever et stillesittende liv, er det et godt første skritt å starte med en 30-minutters spasertur hver dag. Å gå opp trappene, gå av bussen et stopp tidligere eller parkere lenger unna er også gode alternativer.
Julio Sabio er enig i at trening er viktig for å oppnå varige endringer. Uten fysisk aktivitet mister enhver diett sin effektivitet. Videre er hvile grunnleggende for restitusjon og ytelse. Ernæringseksperter anbefaler å få nok søvn og ikke forsømme den, da det direkte påvirker appetitten og matvalg.
Kort sagt er ernæringsekspertene som er konsultert enige om at nøkkelen til sunt kosthold ikke ligger i restriktive dietter, men i å innføre bærekraftige vaner . Planlegging av måltider, valg av fersk mat, innlemme fysisk aktivitet og søke profesjonell rådgivning er de mest effektive verktøyene for å forbedre langsiktig helse. Å glemme unødvendige kosttilskudd og absolutte forbud er det første skrittet mot reell endring.
