Med ankomsten av varmere vær, lange dager i solen og hetebølger mister kroppen mer væske enn vanlig gjennom svette og respirasjon. I denne sammenhengen, Å holde seg hydrert om sommeren er nøkkelen til å unngå tretthet, hodepine, blodtrykksfall og episoder med dehydreringspesielt hos eldre mennesker, barn og de som regelmessig driver med idrett.
Det sies ofte at man bør drikke omtrent to liter vann om dagen, men Ikke alle føler seg komfortable med å drikke så mange glass rent vannMangel på vane, en preferanse for andre drikker, eller det faktum at tørsten noen ganger ikke melder seg før kroppen allerede er noe dehydrert, betyr at mange faller under dette tallet. Den gode nyheten er at er mulig hydrer riktig uten å tvinge deg selv til å drikke store flasker med vannforutsatt at mat og drikke med høyt vanninnhold velges og fordeles utover dagen.
Hvorfor mister vi mer væske om sommeren?
I løpet av de varmere månedene, Kroppen bruker svette som et naturlig system for å regulere temperaturenDette konstante tapet av vann øker når du trener, går turer i løpet av den varmeste delen av dagen eller jobber utendørs. Selv om du ikke alltid merker at klærne dine blir gjennomvåte, frigjør kroppen din kontinuerlig væske og mineraler.
Hvis tapet ikke blir kompensert, Varseltegn kan oppstå som hodepine, tretthet, konsentrasjonsvansker, mild svimmelhet eller en følelse av fysisk «avstengning».I mer ekstreme tilfeller kan dehydrering føre til mer alvorlige tilstander, spesielt hos sårbare individer. Derfor er det viktigste å ... i stedet for å være besatt av et nøyaktig antall blodårer. opprettholde et konstant væskeinntak gjennom dagen gjennom vann, lette drikker og vannrik mat.
Hos ungdommer og unge voksne som trener, er situasjonen enda mer uttalt. Trening i høye temperaturer øker svettingen betraktelig.Dette fører til et større tap av vann og elektrolytter. I slike tilfeller er ikke et par drinker etter trening nok: det anbefales å Planlegg hydreringen din før, under og etter aktivitet med vann og lette tilberedninger som ikke er tunge.
Hold deg hydrert uten å tvinge deg selv til å drikke to liter vann
Selv om vann fra springen eller på flaske fortsatt er det enkleste og mest anbefalte alternativet, Daglig hydrering avhenger ikke utelukkende av å drikke den i sin tradisjonelle formEn betydelig del av væsken kroppen trenger kan fås gjennom fersk mat og hjemmelagde drikker med enkle ingredienser, uten å måtte ty til sukkerholdige drikker eller svært bearbeidede produkter.
I Spania og andre europeiske land med stadig varmere somre, Det er vanlig at helsemyndighetene minner folk om at frukt, grønnsaker og kalde retter også teller med i det totale vanninntaket.Nøkkelen er å velge alternativer med lavt sukkerinnhold og god næringstetthet som er tiltalende når temperaturen stiger. På denne måten Det er lettere å nå anbefalt væskevolum, selv for de som ikke er vant til alltid å bære en flaske i hånden..
I tillegg til å lindre varmefølelsen, Disse alternativene gir vitaminer, mineraler og antioksidanter som bidrar til å holde kroppen i god form.Det handler ikke om å erstatte vanlig vann fullstendig, men om å utfylle det: et glass vann her, en ferskpresset juice der, en porsjon saftig frukt midt på ettermiddagen ... ved å legge til små grep utover dagen kan du oppnå tilstrekkelig hydrering uten å føle at det er en forpliktelse.
Naturlige juicer: hydrering med vitaminer
Tatt uten tilsatt sukker, Naturlige juicer bidrar til å fylle på både væske- og mineraltap gjennom svette.De er vanligvis veldig behagelige tidlig om morgenen eller midt på formiddagen, når varmen begynner å intensiveres. Å tilberede og spise dem umiddelbart, mens de er fine og kalde, lar deg absorbere næringsstoffene bedre og gir en rask følelse av friskhet.
Du kan også kombinere forskjellige frukter, som appelsin med gulrot, mandarin med et hint av sitron, eller blande dem med litt kaldt vann eller knust is. Det viktigste er å unngå for mye sukker og ikke overforbruke pakket juice.Juice, som har en tendens til å inneholde mer fritt sukker og mindre fiber enn hel frukt, er en god måte å variere hydreringsrutinen din på når den brukes med måte.
Gelatiner: en dessert med høyt vanninnhold
Gelatin tilberedt med vann er en av matvarene med høyere andel vann i sammensetningen, som kan være rundt 90 %Av denne grunn kan det være nyttig for de som har problemer med å drikke væske direkte eller som føler motvilje mot å drikke gjentatte glass vann i løpet av dagen.
I varme klimaer, Denne kalde desserten blir vanligvis godt mottatt av barn, eldre og de med dårlig appetitt.Den er lett, forfriskende og lettfordøyelig. Det er imidlertid viktig å være oppmerksom på hvilken type produkt som velges: sukkerholdige versjoner gir kalorier som ikke alltid er ønskelige, og hvis de konsumeres i overkant, kan de fortrenge annen, mer næringsrik mat.
En interessant variant består av Lag hjemmelaget gelatin med naturlige fruktjuicer eller milde infusjonerredusere eller unngå tilsatt sukker. Biter av frisk, vannrik frukt, som fersken, melon eller jordbær, kan også tilsettes for å forbedre både tekstur og næringsverdi. På denne måten blir gelatinen en lett dessert som tilfører væske og litt frukt til sommerens kosthold.
Fruktsmoothies: drikke og mat i samme glass
Hjemmelagde smoothies eller shakes er en annen måte å kombinerer hydrering og næring i ett enkelt preparatFrukter som vannmelon, melon, jordbær eller fersken skiller seg ut med sitt høye vanninnhold og sitt bidrag av vitaminer, mineraler og antioksidantforbindelser.
For å oppnå en lett og veldig forfriskende tekstur, Frukten kan blandes med kaldt vann, is eller plantebaserte drikker.Hvis du foretrekker noe mer kremet, kan du tilsette litt naturell yoghurt, men vær alltid forsiktig så du ikke tilsetter for mye tilsatt sukker. For de som trener kan det hjelpe å tilsette en spiseskje malte frø eller nøtter i smoothien. Tilsett energi og litt protein uten at drikken blir tung..
Disse smoothiene er spesielt praktiske som en ettermiddagssnack eller et lett måltid når kroppen din har lyst på noe forfriskende. I tillegg til å gi væske, bidrar de til å øke det daglige fruktinntaket på en enkel måte.Som med juice, er det best å prioritere hjemmelagde versjoner fremfor industrielle, som ofte kommer med ekstra sukker eller unødvendige ingredienser.
Andre måter å tilsette vann uten å innse det
Utover de klassiske juicene, geléene og smoothiene, finnes det mange måter å Innta gradvis små mengder væske utover dagen uten å måtte svelge ned alt vannet på en gang.Tanken er å dra nytte av lette drikker og fersk mat, helst minimalt bearbeidet, som er hyggelige når det er varmt.
Et av de enkleste alternativene er kalde infusjoner, som iste eller kaldbrygget kaffeSå lenge de inntas uten overflødig sukker eller fløte, kan du lage en kanne med grønn, rød eller urtete, avkjøle den i kjøleskapet og tilsette noen skiver sitron eller mynte for å skape en aromatisk drikk som er både fuktighetsgivende og forfriskende. Når det gjelder kaffe, anbefales det å moderere det totale koffeininntaket gjennom dagen.
Også populære de siste årene er naturlig smaksatt vannDisse drikkene innebærer å tilsette agurkskiver, sitrusfrukter, fruktbiter eller urter som mynte i vann. Disse preparatene har svært lavt kaloriinnhold og kan være mer tiltalende for de som er lei av vanlig vann, forutsatt at det ikke tilsettes store mengder sukker eller andre søtningsmidler.
I middelhavskjøkkenet er det vanlig å bruke kalde retter med mye vann, som supper og lette grønnsakskremerGazpacho og visse kalde grønnsakssupper gir både væske og vitaminer og mineraler når de er hjemmelagde og ikke for salte. Serveres avkjølt, hjelper de deg med å takle varme dager og kan være en del av et lett sommermåltid.
Frukt og grønnsaker med høyt vanninnhold
En betydelig andel av vannet vi drikker hver dag Det kommer fra mat, spesielt fra fersk frukt og grønnsakerMidt på sommeren er denne matvaregruppen spesielt nyttig for å supplere hydrering uten å måtte holde oversikt over det nøyaktige antallet glass vann som drikkes.
Frukt som vannmelon, melon, fersken, nektarin, jordbær eller appelsin De er kjent for sin saftighet. Å inkludere en eller to porsjoner fordelt mellom frokost, dessert eller en matbit gir en betydelig mengde vann, samt fiber og mikronæringsstoffer. Å spise dem hele, i biter eller i fruktsalater lar deg Varier teksturene og unngå monotoni.
Når det gjelder grønnsaker, agurk, tomat, salat, squash eller paprika Dette er eksempler på grønnsaker med høyt vanninnhold. Komplette salater, crudités med hummus eller salmorejo og kalde supper er praktiske måter å innlemme dem i sommermenyen din. På denne måten, i tillegg til å hydrere, Den generelle kvaliteten på kostholdet forbedres, noe som spesielt anbefales i perioder med økt spising ute..
Selv om disse matvarene ikke erstatter behovet for å drikke fullstendig, De gjør at det totale daglige væskeinntaket lettere nærmer seg den anbefalte mengden.For mange er det lettere å spise to saftige frukter og en tallerken med salat enn å tvinge seg selv til å drikke flere glass vann på rad.
Slik organiserer du dagen din for å holde deg bedre hydrert
For de som ikke er vant til å drikke ofte, kan det være nyttig Fordel væskeinntaket og vannrik mat utover dagen I stedet for å legge dem alle til side til ettermiddagen eller kvelden. Du trenger ikke å følge en rigid plan, men det er lurt å skape visse vaner.
Et enkelt eksempel ville være: et glass vann og litt frukt når jeg våknerEn ferskpresset juice eller kald infusjon midt på morgenen, en porsjon ferske grønnsaker til lunsjEn smoothie eller frukt midt på ettermiddagen og en kald suppe eller en solid salat til middag, pluss små slurker med vann mellom måltidene. Avhengig av fysisk aktivitet og varmen kan det legges til mer lette drikker etter behov.
Hos eldre, barn eller forsørgede personer, Det er lurt å ikke vente til de ber om vannSiden tørstefølelsen kan komme sent, kan det å regelmessig tilby små glass vann, milde kalde infusjoner eller lett gelatin gjøre en forskjell. For de som driver med sport er det å foretrekke å Hydrer før og etter trening, og drikk små mengder under aktiviteten hvis den varer lenge.
Til syvende og sist er det ikke et enkelt triks som utgjør forskjellen, men summen av mange små gester spredt utover dagenVed å kombinere vann, saftig mat og hjemmelagde drikker kan du komme deg gjennom sommeren med mindre risiko for dehydrering, selv uten strengt tatt å nå de berømte to literne vann i glass.
Å holde seg hydrert i de varmere månedene innebærer mer enn bare å telle glass vann: det handler om å dra nytte av Alle væskekildene som tilbys av et variert kosthold, fra fersk frukt og grønnsaker til juice, gelatin, smoothies, kalde supper, infusjoner og naturlig smaksatt vannFor de som ikke liker å drikke store mengder vann, tilbyr disse alternativene en mer praktisk og behagelig måte å tilføre væske på, forutsatt at du unngår for mye tilsatt sukker og høyt bearbeidede produkter. Å lytte til kroppens signaler, justere inntaket til din daglige aktivitet og temperatur, og prioritere enkle, hjemmelagde alternativer vil hjelpe deg å holde deg bedre hydrert gjennom sommeren uten å stadig tvinge deg selv med vannflasker.
