La protein Det har blitt et av næringsstoffene vi ser mest på når vi planlegger våre daglige måltider. Utover kjøtt, fisk eller kylling har fokuset de siste årene skiftet til... vegetabilske kilderspesielt i nøtter og frøpå grunn av proteininnholdet og hvor godt de passer inn i sunnere spisemønstre.
Disse matvarene skiller seg ut fordi de konsentrerer seg essensielle aminosyrerDette er de små «byggeklossene» kroppen trenger for å danne og reparere vev, opprettholde muskelmasse og støtte beinhelse, samt gi energi. For en voksen er anbefalingene vanligvis rundt... 50 gram protein per dagTallet varierer imidlertid avhengig av alder, kjønn og nivå av fysisk aktivitet.
Hvor mye protein bør du innta daglig, og hvordan passer nøtter inn i det?
Noen ernæringseksperter foreslår å fordele protein utover dagen i stedet for å konsentrere det kun til lunsj eller middag. Et eksempel er strategien med å konsumere mellom 21 og 30 gram protein i hvert hovedmåltid og la det være mellom 7 og 14 gram til snacks eller lette måltider, noe som bidrar til å enkelt dekke det daglige behovet uten store overdrivelser.
I den fordelingen, nøtter og frø De spiller en interessant rolle fordi de kan tilsettes nesten uten anstrengelse: en håndfull i yoghurt, litt peanøttsmør på toast eller en blanding av nøtter i en salat kan utgjøre hele forskjellen. Dessuten gjør kombinasjonen av umettede fettsyrer, fiber, vitaminer og mineraler dem til mer enn bare en enkel proteinboost.
Blant alle de plantebaserte alternativene finnes det flere nøtter og frø som gir lignende eller enda høyere mengder protein enn et egg i en tilsvarende porsjon. Med tanke på at et mellomstort egg vanligvis inneholder rundt 6 gram protein, er det enkelt å sammenligne og se hvilke som kommer best ut.
Det er imidlertid viktig å vurdere kostholdet som en helhet: selv om disse plantebaserte matvarene kan konkurrere med egg i gram protein, er deres aminosyreprofil og energitettheten deres er forskjellig, så det er best å kombinere dem med andre proteinkilder, både animalske og vegetabilske.
Peanøtter: nøtten som overgår egg i protein
Hvis vi snakker utelukkende i gram, peanøtt eller peanøtt Det er en av hovedingrediensene. En porsjon på omtrent 28 gram (omtrent én unse) gir omtrent 7 gram proteinDet vil si noe mer enn et gjennomsnittlig egg, som vanligvis veier rundt 6 gram.
Det ekstra proteinet kommer med andre interessante næringsstoffer. Peanøtter er en kilde til kostfibersom hjelper med metthetsfølelse og tarmtransitt, og inneholder hovedsakelig enumettet og flerumettet fett, som anses som gunstige sammenlignet med mettet fett når det konsumeres i et balansert kosthold.
I tillegg er peanøtter kjent for sitt bidrag til Vitamina Emagnesium, niacin, biotin og mangan, samt ved tilstedeværelsen av antioksidantforbindelser som f.eks. fytosteroler og resveratrol. Disse bioaktive forbindelsene studeres for sin potensielle rolle i å beskytte mot oksidativt stress og visse kroniske sykdommer.
I sammenheng med et middelhavskosthold, som er ganske utbredt i Spania og andre europeiske land, kan peanøtter innarbeides relativt enkelt: fra å spise dem ristede (uten tilsatt salt for å unngå økt natriuminntak) til å bruke peanøttsmør til frokost eller som mellommåltid. Det er imidlertid viktig å huske på kaloriinnholdet og justere mengden hvis du prøver å kontrollere vekten din.
For de som ikke spiser egg av etiske årsaker, allergier eller personlige preferanser, dukker peanøtter opp som et levedyktig alternativ. plantebasert alternativ med høyt proteininnholdforutsatt at det passer inn i et variert kostholdsmønster og suppleres med annen mat som gir aminosyrer som det kan mangle.
Mandler og pistasjnøtter: de er på nivå med egg og tilbyr andre fordeler
Andre nøtter som er svært vanlige i spanske husholdninger er mandlerI en standardporsjon på omtrent en unse (omtrent 28 gram) gir de rundt 6 gram protein, noe som praktisk talt setter dem på nivå med et egg i denne spesifikke saken.
I tillegg til protein inneholder mandler sunne fettstofferDe inneholder både enumettet og flerumettet fett, samt en god mengde fiber. De er også en kilde til vitamin E, magnesium og andre mikronæringsstoffer som er forbundet med bedre blodsukkerkontroll og en gunstigere lipidprofil når de konsumeres som en del av et balansert kosthold.
Fra et kostholdssynspunkt påpeker ernæringseksperter at selv om mandler kan lik egget i gram protein per porsjonDe dekker knapt proteinbehovet til et hovedmåltid alene. Det mest fornuftige å bruke dem som et supplement: for eksempel å tilsette dem i en grønnsaksrett, yoghurt eller... en tranebær- og mandelsalat for å forsterke tilførselen av dette næringsstoffet.
den pistasjenøtter De har lignende proteinnivåer, med rundt 6 gram per 28-grams porsjon. En av fordelene deres er at de inneholder ni essensielle aminosyrerDette gjør dem til en komplett proteinkilde fra et kvalitativt synspunkt, noe som er mindre vanlig i planteriket.
I tillegg er pistasjnøtter rike på antioksidanter og polyfenoler, inkludert vitamin E, lutein og zeaxanthinDisse forbindelsene er knyttet til å beskytte celler mot oksidativ skade og støtte øyehelsen. Denne blandingen av næringsstoffer gjør pistasjnøtter spesielt interessante for kostholdsmønstre som tar sikte på å redusere risikoen for kroniske sykdommer.
Hampfrø og andre frø rike på planteprotein
Sammen med klassiske nøtter, flere frø De har vunnet terreng i spiskammerset, delvis takket være proteininnholdet. Blant dem er Hampfrø De skiller seg ut med konsentrasjonen av komplett protein og fettprofilen sin, dominert av flerumettede fettsyrer.
Selv om den nøyaktige mengden kan variere avhengig av merke og bearbeiding, anses en typisk porsjon hampfrø å gi en mengde protein som kan sammenlignes med et egg, med den ekstra fordelen av å også gi omega-3 og omega-6 fettsyrer i interessante proporsjoner.
Disse frøene kan drysses på salater, grønnsakssupper, yoghurt eller havregrynsblandinger, noe som gjør det enkelt å tilsette. kvalitets planteprotein uten behov for drastiske endringer i spisevaner. For de som følger vegetariske eller veganske kosthold i Spania og andre europeiske land, kan det være et nyttig verktøy for å hjelpe dem med å dekke sine daglige behov.
I tillegg til hampfrø finnes det også andre alternativer som solsikkefrø, gresskarfrø eller sesamfrø. betydelige mengder proteinSelv om de ikke alltid samsvarer med eller overstiger næringsinnholdet i et egg per porsjon, bidrar de fortsatt til den daglige totalen og gir mineraler som jern, sink og magnesium.
Slik innlemmer du disse nøttene og frøene i ditt daglige kosthold
Hvis målet er å øke daglig protein Uten å utelukkende stole på animalske produkter, kan de nevnte nøttene og frøene passe inn i flere måltider i løpet av dagen. Å inkludere en håndfull peanøtter, mandler eller pistasjnøtter i en snacks passer godt innenfor det anbefalte proteinområdet på 7 til 14 gram for snacks.
Ved hovedmåltider kan de brukes som proteintilskuddEn håndfull hakkede mandler på stekte grønnsaker, hakkede pistasjnøtter i en fullkornspastarett, eller en skje med hampfrø i en belgfruktkrem gir protein, tekstur og smak uten å komplisere oppskriften for mye.
Det er imidlertid viktig å huske på det høye kaloriinnholdet. Selv om fettet stort sett er sunt, bør porsjonsstørrelsene være moderate. moderatasspesielt hvis vektkontroll er et problem. En god praktisk retningslinje er mengden som får plass i håndflaten din som en standard porsjon.
For folk som ikke spiser egg på grunn av allergi, intoleranse eller personlige valg, hjelper det å bruke disse nøttene og frøene. for å dekke deler av proteinbehovetLikevel er den generelle anbefalingen fortsatt å kombinere ulike plantekilder (belgfrukter, fullkorn, nøtter og frø) for å få et komplett utvalg av essensielle aminosyrer.
Alle disse dataene viser at noen nøtter, som peanøtter, kan bedre enn egg i gram proteinMens andre, som mandler, pistasjnøtter og diverse frø, har svært like nivåer, kan du dra nytte av proteininnholdet og andre næringsstoffer uten å måtte stole utelukkende på animalske produkter ved å regelmessig innlemme dem i et variert kosthold, i passende porsjoner og i stil med middelhavskosten.
