Når vi bestemmer oss for å komme i form, ønsker vi å nå målene våre så raskt som mulig. Det finnes mange metoder for å forbedre treningen vår, som for eksempel trapper. Dette innlegget vil analysere fordelene og fordelene med denne praksisen for å transformere kroppene våre.
Vil du vite alle fordelene med å trene i trapper? Du må bare fortsette å lese for å lære dem
Hindringer og trening
Mange løper daglig . Det er en sport som alle andre. Daglig løping gir en rekke helsefordeler. Et problem som oppstår når man løper i byen, er mangelen på bakker for trening. Å løpe oppoverbakker øker kroppens utholdenhet og kondisjon. Ved å utsette kroppen for større anstrengelse over en lengre periode, pumper vi mer blod til musklene, og fremmer dermed utviklingen deres. Det forbedrer også lungekapasiteten.
Hvis ramper ikke er bratte nok til å gi motstand, er trapper et godt alternativ. Hovedfordelen med trappeklatring er at den integrerer både aerob krafttrening og plyometrisk trening . Det kan gjøres i lett tilgjengelige, overbygde omgivelser, i tilfelle været er dårlig. Ingen utstyr er nødvendig, og det er helt gratis.
Fordeler med trening ved å gå i trapper
Det er en trening som kan gjøres på forskjellige måter. Avhengig av hvilket fokus du vil gi den, har den forskjellige typer intensiteter. Det kan gjøres på en mer skånsom måte for de mer initierte eller mer avanserte. Det er også et godt alternativ å gjøre det med intervaller for å øke fettforbrenningen.
Generelt sett er de viktigste fordelene fra denne praksisen:
- Muskel forbedres gjennom økt styrkearbeid. Enhver trening trenger styrkearbeid. Under dette arbeidet utføres forskjellige muskelsammentrekninger som gir effekt til de forskjellige typer bevegelse. I løpet skal du ikke jobbe med maksimal styrke, men det bør være et blandet arbeid mellom styrke og motstand for å oppnå flere forbedringer og unngå mulige skader.
- Forbedrer kardiovaskulær kapasitet. Utføre et arbeid opprettholdt i tiden og passende hardhet, blir det kardiovaskulære systemet jobbet i hver økt. En enkel måte er å leke med puls og utvinning mens vi gjør kretsene. På denne måten vil vi kontrollere kapasiteten vi har til å forbedre den.
- Forbedre løpeteknikk. Hvis vi ønsker å oppnå dette, er det viktig å utføre arbeidet med fokus på kroppens stilling til enhver tid. Vi må klatre trappene oppreist, ikke skimp på å heve knærne og bruke fotsålen og akillessenen og følge bevegelsen av beina i koordinasjon med armbevegelsen, og overdrive gesten.
Varianter av en treningsøkt
Hvis hele treningsprogrammet utføres riktig, bør det ikke forårsake noen skader . Tvert imot gir det en rekke fordeler for kroppen vår og bør bidra til å forhindre slike skader. Nøkkelen til denne øvelsen er riktig planlegging for å følge de grunnleggende anbefalingene. Den bør ikke praktiseres hvis du har seneproblemer (spesielt akillessenen). Vanskelighetsgraden bør økes gradvis slik at kroppen kan utvikle seg uten skader.
Trinnene bør tas ned ett om gangen, og quadriceps bør brukes til å dempe støtet . Trappetrening inkluderer en rekke variasjoner avhengig av hva du vil jobbe med. La oss se på forskjellige variasjoner for samme treningsøkt.
Styrkearbeid
Vi utfører 3 sett, med 5 minutters hvile mellom hvert sett . For å gå ned trappene, går vi sakte for å komme oss tilbake til startposisjonen. Hvert sett inneholder forskjellige øvelser:
Klatre 10 trinn:
- Til føttene sammen uten hvile.
- Å rase.
- I myk fot (5 med venstre og 5 med høyre).
- Stå sammen, hoppe to og to (totalt 5 hopp).
- Å rase.
- Føtter sammen, hopper to og to og stopper i en halvbøyd stilling i 2 sekunder.
Motstandsarbeid
For denne øvelsen er det viktig å finne den lengste trappen som mulig. På denne måten kan vi maksimere innsatsen vår. I dette tilfellet gjør vi fire sett på fire minutter hver, og veksler mellom raske stigninger på omtrent 25 eller 30 trinn med en retur til startpunktet ved en joggetur. Én stigning vil være en løping, en annen vil innebære hopping med begge føttene samlet, og en annen vil være et hopp. Restitusjonsperioden mellom disse settene vil være tre minutter.
Variantene av stigeopplæring er ubegrensede. Det avhenger mye av kapasiteten til hver enkelt, stedet du bor og trappene du har tilgang til. Om ønskelig kan små sprint introduseres for å fullføre hvert 2. eller 3. stigning.
Hvem er denne typen øvelser til?
Alle kan gjøre denne typen trening. Det eneste kravet er å tilpasse innsatsen til den innledende kapasiteten til hver person og følge anbefalingene fra treneren. Det er nødvendig å være spesielt oppmerksom på å ikke ha ubehag eller gamle skader i knærne eller i akilleshælen på grunn av overvekt. Det er en modalitet som enhver utøver av denne disiplinen bør gjøre for å forbedre og utvikle seg.
Mange velger å gå i trapper som en kondisjonstrening etter å ha opparbeidet seg muskelmasse i en oppbyggingsfase. For å unngå å miste muskelmassen, forkorter de tiden det tar å gå opp og ned, men reduserer hvileperiodene. På denne måten vil fett bli brukt som energireserver etter en styrketreningsøkt på minst én time. Et proteinrikt kosthold kan bidra til å opprettholde den maksimale muskelmassen som ble opparbeidet i forrige fase og forhindre potensielle tap.
Som du kan se, er disse øvelsene varianter slik at kroppen kontinuerlig anstrenger seg og blir mer effektiv. Med dette vil vi få helse og kroppen vår vil takke oss i det lange løp. Hvis du ikke finner et sted med trapper, kan du alltid gå til en fotballbane og klatre opp trappene til blekerne. Har du noen gang prøvd denne treningsmodaliteten?