Østrogener er viktige hormoner i kroppen, spesielt hos kvinner. De produseres hovedsakelig i eggstokkene , men også i mindre grad i binyrene , fettvevet og andre vev som leveren og hjernen . Funksjonen deres går langt utover å muliggjøre graviditet: de deltar i menstruasjonssyklusen , fremmer kardiovaskulær helse , bidrar til å opprettholde tilstrekkelig bentetthet og påvirker humør og kognitiv funksjon.
Disse hormonene gjør det mulig for kvinner å bli gravide fordi de spiller en rolle i eggmodning , eggløsning og forberedelse av livmorslimhinnen for implantasjon. De bidrar også til å beskytte det cerebrovaskulære systemet , bidrar til fett- og kolesterolmetabolisme og fremmer mer regelmessig menstruasjon . Uten østrogen ville reproduksjon være umulig, og den generelle helsen ville bli alvorlig svekket.
Nettopp fordi det er et essensielt hormon , er det grunnleggende å opprettholde en balanse i nivåene. Akkurat som med andre hormoner, kan et overskudd eller en mangel forårsake betydelige ubalanser . Når østrogennivåene er for høye, øker risikoen for vektøkning fordi kroppen ikke klarer å metabolisere det effektivt. Det bidrar også til skjoldbruskkjertelforstyrrelser , svekker bein (øker risikoen for osteoporose ) og øker sannsynligheten for å utvikle østrogenavhengige sykdommer , som visse typer bryst- eller livmorkreft.
Hva betyr det å ha for mye østrogen, og hvordan oppstår det?
Vi snakker om overskudd av østrogen (noen ganger kalt hyperøstrogenisme) når det er mer østrogen enn kroppen trenger, eller når virkningen ikke balanseres av andre hormoner, som progesteron . Noe av dette østrogenet genereres av et enzym kalt aromatase , som omdanner mannlige hormoner (androgener) til østrogener, for eksempel:
- Testosteron en estradiol.
- Androstenedion en østron.
Aromatase finnes i brystene , eggstokkene , leveren , binyrene , hjernen , beinene , huden og spesielt i fettceller . Derfor er overflødig fettvev assosiert med høyere nivåer av sirkulerende østrogen. Noen østrogenavhengige svulster (som fibroider, endometriose og visse brystkreftformer) viser økt aromataseaktivitet , noe som forsterker viktigheten av å regulere dens funksjon gjennom kosthold og livsstil.
Når målet er å senke østrogennivåene , blir kosthold et avgjørende verktøy. Målet er ikke å eliminere østrogen, men å balansere effektene , forbedre levermetabolismen og fremme eliminering gjennom tarmene , og dermed redusere den totale mengden av aktivt østrogen i kroppen.
Fiberens, leverens og tarmens rolle i østrogenutskillelsen
Kostfiber er en av de mest effektive allierte for å redusere østrogennivåer naturlig. Sirkulerende østrogener metaboliseres i leveren og går deretter over i tarmene for å bli eliminert. Når kostholdet har lite fiber og tarmpassasjen er langsom, kan noen av disse østrogenene reabsorberes og returneres til blodet, slik at nivåene opprettholdes høyere enn ønskelig.
Å inkludere fiberrik mat (frukt, grønnsaker, belgfrukter, frø og fullkorn ) forbedrer tarmpassasjen og legger til rette for raskere eliminering av metaboliserte hormoner gjennom avføringen. Videre binder fiber seg til noen østrogener i tarmen, noe som reduserer reabsorpsjonen av dem.
Et annet nøkkelelement er tarmfloraen , spesielt en gruppe bakterier kjent som østrobolomer . Disse bakteriene spiller en rolle i den enterohepatiske sirkulasjonen av østrogener, som betyr mengden østrogen som går tilbake til blodet etter å ha passert gjennom tarmen. En mangfoldig og balansert mikrobiota, fremmet av et kosthold rikt på fiber og plantebasert mat , bidrar til å modulere østrogennivåer og redusere symptomer forbundet med overflødig østrogen, som oppblåsthet , væskeansamling og humørsvingninger.
I tillegg har visse plantebaserte matvarer en avgiftende effekt på leveren , og støtter østrogenmetabolismen . Lett bitre grønnsaker, som ruccola eller løvetann , samt hvitløk eller gurkemeie , kan bidra til å optimalisere denne prosessen.
Fullkorn, havre og metthetsfølelse mot overflødig østrogen
Fullkorn , som havre , spiller en dobbel rolle i den naturlige reguleringen av østrogen. På den ene siden bidrar det høye fiberinnholdet til å forbedre tarmtransitten og eliminere metaboliserte østrogener . På den annen side hjelper deres spesifikke komponenter disse kornene med å blokkere noen skadelige østrogener , og modulerer effekten av dem i kroppen.
I tillegg gir fullkorn en sterk metthetsfølelse . Ved å holde magen mett lenger, reduserer de trangen til å småspise mellom måltidene og fremmer vektkontroll . Dette er spesielt viktig fordi fettceller produserer østrogen gjennom aromatase-enzymet. Derfor er reduksjon av overflødig kroppsfett en del av strategien for å balansere østrogennivåene.
Et kosthold rikt på fullkorn , belgfrukter, frukt og grønnsaker, i motsetning til et «vestlig» kosthold (rikt på bearbeidet kjøtt , raffinert sukker og ultrabearbeidet mat ), er assosiert med mer stabile østrogennivåer og lavere risiko for fedme og brystkreft . Å innlemme havre i frokoster, salater eller salte retter er en enkel måte å støtte denne hormonbalansen på.
Brokkoli, korsblomstrende grønnsaker og vitaminer som modulerer østrogen
Brokkoli er et vanndrivende matvareprodukt som bidrar til å forhindre opphopning av giftstoffer og fremmer kroppens naturlige avgiftning. Denne vanndrivende virkningen letter elimineringen av avfallsprodukter og bidrar indirekte til å opprettholde et gunstigere miljø for hormonbalanse. Men verdien av den i å regulere østrogen går langt utover denne effekten: den tilhører korsblomstfamilien ( sammen med blomkål, rosenkål og kål), som inneholder forbindelser som indol-3-karbinol (I3C) og DIM (diindolylmetan).
Disse forbindelsene virker på østrogenmetabolismen i leveren , fremmer dannelsen av mer beskyttende metabolitter og reduserer andelen av de som kan være mer skadelige på lang sikt. Dermed bidrar et kosthold rikt på korsblomstrede grønnsaker til en tryggere østrogenmetabolittprofil for kvinners helse.
Brokkoli gir også vitamin B1 og vitamin E , næringsstoffer som støtter testosteronproduksjon og generering av interne antioksidanter . Disse vitaminene kan bidra til å endre hormonbalansen, fremme et miljø som er mindre dominert av overflødig østrogen og redusere symptomer forbundet med østrogendominans (oppblåsthet, ømme bryster, intense humørsvingninger).
I tillegg til korsblomstrede grønnsaker, inkluderer andre matvarer med interessante bioaktive forbindelser hvitløk (knyttet til bedre østrogeneliminering og gunstige effekter på endometriose i dyremodeller), gurkemeie (som støtter leverfunksjonen ) og grønn te eller bær , som er svært rike på antioksidanter som reduserer betennelse.
Røde frukter, betakaroten og modulerende fytoøstrogener
Røde frukter ( jordbær, bringebær, blåbær, kirsebær, rips, gojibær osv.) er spesielt rike på betakaroten og andre karotenoider . Betakaroten hjelper kroppen med å produsere vitamin A , et næringsstoff som er involvert i vevshelse , immunitet og riktig celledifferensiering.
Karotenoidforbindelsene som finnes i disse fruktene bidrar til å redusere veksten av brystceller som kan være østrogenreseptorer og har en tendens til å danne svulster . Av denne grunn er det å innlemme matvarer rike på betakaroten og antioksidanter i det daglige kostholdet forbundet med en lavere risiko for brystkreft og andre østrogenavhengige tilstander.
I tillegg inneholder mange røde frukter og bær fytoøstrogener av lignantypen , som fungerer som modulatorer av østrogen aktivitet. Fytoøstrogener er plantebaserte forbindelser med en struktur som ligner på menneskelige østrogener. Deres særegne kjennetegn er deres evne til å tilpasse seg kroppens hormonelle situasjon.
- I tilfelle av østrogenmangel, gir de en mild østrogen virkning.
- I tilfelle av overflødigDe konkurrerer om mottakere og kan blokkerer deler av effektenredusere den generelle hormonelle belastningen.
Andre matvarer som er rike på lignaner inkluderer linfrø og sesamfrø , frukt og fullkorn . Når disse lignanene når tarmen, omdanner tarmmikrobiotaen dem til stoffer med mild østrogen aktivitet, noe som bidrar til å balansere kroppens hormonelle respons.
Andre næringsstoffer og vaner som støtter hormonbalansen
I tillegg til å velge spesifikk mat, finnes det næringsstoffer og livsstilsvaner som bidrar til å opprettholde østrogennivåene innenfor et sunt område. Blant de viktigste er:
- Gruppe B-vitaminer (spesielt B6): delta i regulering av hormonproduksjon og i østrogenmetabolismen. Matvarer som banan, havre, avokado o mais De er gode kilder.
- Vitamina C: øker gunstig effekt av østrogener og opprettholder riktig funksjon av immunforsvaretDet finnes i sitrusfrukter, kiwi, brokkoli, paprika o persille.
- sinkessensielt mineral i hormonsyntese og regulering. Den er tilstede i frø, nøtter, grønnsaker o sopp.
- Omega-3 fettsyrer: tilstede i blå fisk, sjømat, olivenolje, avokado y nøtterDe har en effekt antiinflammatorisk og bidra til et mer balansert hormonmiljø.
- kvalitetsproteiner: essensielt for produsere hormoner og for å opprettholde muskelmassesom bidrar til å regulere følsomheten for insulin og energibalanse.
I tillegg til kosthold er det viktig å håndtere kronisk stress , forbedre søvnkvaliteten , delta i moderat trening og begrense eksponering for xenoøstrogener (kjemikalier med østrogene effekter som finnes i noen plasttyper, plantevernmidler og kosmetikk). Alle disse faktorene fungerer sammen med kosthold for å opprettholde en mer stabil hormonprofil og redusere virkningen av overflødig østrogen på helsen.
Å følge et kosthold rikt på fiber , fullkorn , korsblomstrede grønnsaker , røde frukter , sunt fett og modulerende fytoøstrogener , sammen med gode søvnvaner, stressmestring og fysisk aktivitet, er en av de mest effektive og bærekraftige måtene å redusere østrogennivåene naturlig og beskytte langsiktig hormonhelse.