Å forbedre hjernefunksjonen er noe vi kan ha stor nytte av på alle områder av livet vårt, da det fører til bedre hukommelse , større konsentrasjon og økt mental smidighet . Hjernen representerer bare en liten del av kroppsvekten vår, men den forbruker en svært høy andel av energien vi inntar daglig, så det du spiser påvirker direkte hvordan du tenker, føler og husker.
Det er tydelig at det viktigste er å trene hjernen hver dag ved å møte nye utfordringer (lesing, språklæring, oppgaveløsning, sosialisering), selv om kosthold også spiller en svært viktig rolle. De riktige næringsstoffene hjelper nevroner med å kommunisere bedre med hverandre, reduserer betennelse og bremser aldersrelatert kognitiv nedgang.
I tillegg til de tre matvarene du bør spise regelmessig som du vil se nedenfor, er det viktig å forstå hva slags næringsstoffer hjernen trenger og hvordan du integrerer dem i ditt daglige kosthold for å holde alle funksjonene i toppform over lengre tid.
Hvilke næringsstoffer trenger hjernen for å fungere best mulig?
Alt du spiser kan påvirke hjernens struktur og helse . Et kosthold rikt på visse mikronæringsstoffer stimulerer den ikke bare på kort sikt, men forbedrer også dine kognitive funksjoner (hukommelse, oppmerksomhet, tankehastighet, humør) på mellomlang og lang sikt.
Viktige næringsstoffer for god hjernefunksjon inkluderer:
- Omega-3 fettsyrer, som finnes i nøtter, frø og fet fisk, som er en del av strukturen til nevroner og letter kommunikasjonen mellom dem.
- antioksidanter som flavonoider, vitamin C og vitamin E, som bidrar til å redusere oksidativt stress og betennelse, faktorer knyttet til hjernens aldring og nevrodegenerative sykdommer.
- Gruppe B-vitaminer (B6, B9 eller folsyre og B12), essensielle for dannelsen av nevrotransmittere og opprettholdelsen av nervecellenes helse.
- Sunt fett (enumettet og flerumettet), som beskytter nevronmembraner og fremmer god cerebral blodstrøm.
Et kosthold rikt på disse komponentene, ledsaget av regelmessig fysisk trening , god hvile og reduksjon av tobakk, alkohol og overflødig sukker, skaper et svært gunstig metabolsk miljø for hjernen din.
Rød paprika: vitamin C og beskyttelse mot oksidativt stress
Rød paprika : Denne maten er fullpakket med vitamin C (enda mer enn appelsiner), et viktig næringsstoff for å bekjempe oksidativt stress og regulere visse nevrotransmittere. Tilstrekkelige vitamin C-nivåer har vært knyttet til forbedret kognitiv ytelse og redusert risiko for aldersrelatert mental nedgang.
Derfor bør du tilsette den i salater , wokretter eller grønnsakssupper. Spist rå beholder den sitt maksimale innhold av vitamin C og andre antioksidanter, noe som gjør den til et godt alternativ som en sunn snacks eller som en del av hovedrettene dine.
Nøtter: klassiske allierte av hjernen takket være omega-3
Valnøtter : Det utmerkede forholdet mellom denne nøtten og hjernen er velkjent. Kraften deres ligger i det faktum at de er en god kilde til omega-3-fettsyrer , som er en del av hjernens struktur og funksjon, og bidrar til bedre hukommelse, læringsevne og mental smidighet.
I tillegg er valnøtter rike på antioksidanter , mineraler som magnesium og B-vitaminer, som støtter produksjonen av nevrotransmittere og beskytter nevroner mot oksidativ skade. Ernæringsforskning har vist at regelmessig inkludering av nøtter i kostholdet er forbundet med lavere risiko for kognitiv svikt og sunnere aldring av hjernen.
Den mest praktiske måten er å spise en liten håndfull valnøtter daglig , enten som mellommåltid, blandet med andre nøtter og frø, eller tilsatt i yoghurt og salater. På denne måten får du i deg sunt fett av høy kvalitet uten å trenge store mengder.
Brokkoli: vitamin C, folater og støtte for nevrale stamceller
Brokkoli : I likhet med rød paprika er brokkoli rik på vitamin C (ernæringseksperter sier at den gir nok til å dekke en persons daglige behov), men den inneholder også folsyre , et næringsstoff som er involvert i DNA- og RNA-syntese, inkludert nevrale stamceller . Dette gjør den til en spesielt interessant grønnsak for å opprettholde regenerering og riktig funksjon av nevroner.
Brokkoli inneholder også antioksidanter som glukosinolater og flavonoider, som bidrar til å redusere betennelse og oksidativt stress som skader hjerneceller. Disse forbindelsene har vært knyttet til lavere sannsynlighet for å utvikle nevrodegenerative lidelser og til forbedret ytelse på hukommelsesoppgaver.
Hvis du er så heldig å få smaken, slik mange andre gjør, ikke nøl med å benytte deg av dens unike egenskaper for å forbedre hjernefunksjonen. For å få mest mulig ut av den, anbefales det å dampe eller woke den kort, slik at den bedre bevarer vitaminene og fytokjemikaliene.
Å ta vare på hjernen din gjennom mat handler ikke om å finne én enkelt «supermat», men om å regelmessig kombinere alternativer som rød paprika, nøtter og brokkoli i et kosthold rikt på frukt, grønnsaker, belgfrukter, fullkorn, sunt fett og, hvis du ønsker det, fet fisk. Denne summen av små daglige handlinger er det som utgjør forskjellen i hukommelse, konsentrasjon og langsiktig mental velvære.