Mer enn én gang, siden vi ble voksne, har vi påkalt Morfeus for å få hjelp til å sovne , eller vi har telt sauer. Vi holder oss i mørket, leser en bok, og så videre. Kort sagt, vi kan prøve mange remedier for å sovne, men uten effektive resultater.
Problemer med å sove
Ingen kan klare seg uten søvn . Vi tilbringer praktisk talt en tredjedel av livet vårt i sengen, og selv om noen synes det er bortkastet tid, et tap av tid, er det faktisk den essensielle restitusjonstiden som trengs for å garantere energiutskiftning og at kroppen som system fungerer som det skal.
Å ta timer borte fra søvn fører til mangel på energi, intellektuelle inkonsekvenser, redusert fysisk og mental ytelse, samt lokale tilstander som rødhet i øynene, betennelse i øyelokkene, mørkfarging av området under øynene og generelt en dårlig hudfarge.
Det er viktig å forstå at søvnmønstre endrer seg med alderen . Etter hvert som vi blir eldre, har søvnen en tendens til å bli lettere og kortere, nattlige oppvåkninger blir hyppigere, og tiden det tar å sovne øker. Det er imidlertid viktig å skille disse naturlige endringene fra faktisk søvnløshet . Hvis du stadig lurer på hvorfor du ikke får sove, er det best å oppsøke lege for å vurdere årsakene og unngå selvmedisinering, da sovepiller kan være farlige hvis de brukes feil eller blandes med alkohol.
Årsakene til søvnforstyrrelser deles vanligvis inn i tre hovedgrupper:
- Fysiske årsaker: Disse inkluderer kroniske smerter, søvnapné eller rastløse bensyndrom.
- Psykologiske faktorer: Arbeidsbekymringer, familiekonflikter, forholdsproblemer eller økonomisk stress som genererer en mental tretthet og sirkulære tanker.
- Eksterne faktorer: Endringer av intern klokke nattskift, effekten av jetlag på lange reiser, støy, for mye lys eller dårlige spisevaner.
Til tross for at spesialister anbefaler et gjennomsnitt på 8 timers søvn, er det sant at alle har sin egen biologiske klokke og kan trenge mer eller mindre hvile. Behovene varierer faktisk avhengig av livsfase:
- Spedbarn: 11-12 timer.
- barn: 9-10 timer.
- Tenåringer: 9 timer.
- Voksne: 8 timer.
- Gamle mennesker: 6-7 timer.
Tips for å få sove igjen
Hvis du har problemer med å sovne , er det lurt å følge rådene som spesialister gir om dette emnet for å forhindre at problemet blir kronisk og for å forbedre livskvaliteten din :
- Vaner kroppen til en planprøver å legge seg og stå opp til samme tid hver dag.
- Ikke sette seg mål før leggetid og unngå krangling om natt.
- Utsett problemer og plikter til neste dag; glem dem om mulig for å oppnå målet. mental frakobling.
- Ikke legg deg ned før du føler deg søvnighet Ekte. Å legge seg uten søvn kan skape angst og assosiere soverommet med frustrasjon.
- Hvis du ikke får sove, ikke bli liggende i sengen. Stå opp, gå til stuen og finn en aktivitet. monotont og kjedelig med svakt lys til søvnen kommer tilbake.
- Oppretthold rutinen selv i helgene, og utsett leggetid med maksimalt én time.
- Begrens siesta til maksimalt 20 minutter.
- Unngå lyder og lysene i rommet. Det er ideelt å sove i totalt mørke; du kan bruke en øyemaske hvis du ikke kan blokkere lyset.
- Sov i en komfortabel sengMadrassen bør skiftes omtrent hvert 10. år og være egnet for din kroppstype.
- Opprettholde den ideelle romtemperaturen rundt 21 º C.
- Soverommet bør utelukkende brukes til å sove på. Unngå å jobbe, studere, snakke i telefonen eller se på TV. TV i den.
- Fjern elektroniske enheter fra soverommet for å unngå blått lys som hemmer melatonin.
- Spis en tidlig og lett middag, og la det gå minst halvannen time (eller to hvis det er et stort måltid) før du legger deg for å legge til rette for fordøyelsen.
- Unngå fett, stekt mat, krydret mat, alkohol og sentralstimulerende midler som kaffe eller cola.
- Begrens inntaket av koffein, te og sjokolade etter middag.
- Prioriter Matvarer som hjelper deg å sove bedre rik på tryptofanFet fisk, fjærkre, egg, meieriprodukter, belgfrukter, nøtter og noen frukter som bananer eller avokado.
- utføre moderat trening i løpet av dagen, men unngå intens aktivitet nær leggetid for ikke å aktivere kroppen.
- Unngå nikotin før sengetid, da det er et stoff spennende.
For å sovne raskere kan du prøve følgende pustesyklus:
- Ligg på ryggen i en komfortabel stilling, lukk øynene og slapp av musklene.
- Utfør en syklus av: Inspirasjon, pause og utpust (gjenta 3 ganger uten å tvinge det).
- På slutten av den tredje utpusten, hold pusten så lenge du trenger og pust inn igjen.
- Gjenta prosessen 6 til 8 ganger, og støtt deg på en mentalt bilde slapper av.
Til slutt er det viktig å sette problemet i perspektiv: å ikke sove én natt vil ikke ha alvorlige konsekvenser dagen etter. Unngå å stadig sjekke klokken , da dette bare vil øke angsten. Hvis du fortsatt ikke får god søvn etter å ha fulgt disse retningslinjene, er det viktig å konsultere en søvnmedisinspesialist eller lære om søvntilskudd under profesjonell veiledning.
Å legge til sunne vaner, ta vare på kostholdet ditt og optimalisere soveromsmiljøet lar deg gjenvinne kontrollen over nattesøvnen din, slik at kroppen din restituerer seg helt for å møte neste dag med energi og mental klarhet.
