Å bygge muskelmasse handler ikke bare om trening. Hvordan du strukturerer måltidene dine, spesielt frokost og påfølgende mellommåltider, påvirker direkte ytelsen din, muskelproteinsyntesen og restitusjonen. Etter nattens faste trenger kroppen din energi og kvalitetsaminosyrer for å begynne å bygge muskler og forhindre tap av muskelmasse.
Som med nesten alle kostholdsretningslinjer, er det viktig å understreke at frokost er dagens viktigste måltid for å bygge muskelmasse . Det er viktig å innta komplekse karbohydrater , protein av høy kvalitet og sunt fett . Fullkornsbrød, frokostblandinger som havregryn og eggehviter er å foretrekke; eggehviter er et fettfattig og proteinrikt alternativ for de som foretrekker å redusere fettinntaket. Disse matvarene gir vedvarende energi og essensielle aminosyrer.
Frokostens betydning for å bygge muskelmasse
En godt tilrettelagt frokost lar deg starte muskelproteinsyntesen , fylle på noe av glykogenet som brukes over natten, og forberede kroppen din på styrketrening eller en aktiv dag. Selv om frokost ikke er obligatorisk for alle, er den spesielt gunstig for de som trener om morgenen, idrettsutøvere med høyt kaloriforbruk og folk som ønsker å forhindre sarkopeni (aldersrelatert muskeltap).
Forskning innen sportsernæring indikerer at det, for å stimulere muskelvekst, er tilrådelig å konsumere omtrent 1,6 til 2,2 gram protein per kilogram kroppsvekt per dag , fordelt på flere måltider. Frokost er en utmerket mulighet til å konsumere minst 25–35 gram protein , kombinert med kvalitetskarbohydrater og sunt fett.
En frokost for å bygge muskelmasse kan inneholde kilder som egg (eller eggehviter hvis du vil redusere fettinntaket), gresk yoghurt, cottage cheese, melk eller berikede plantebaserte drikker, hermetisk tunfisk, kalkun eller kyllingbryst, sammen med 100 % fullkornsbrød, havregryn eller müsli uten tilsatt sukker, avokado, nøtter og frø.
Fordeling av måltider utover dagen for å bygge muskler
Du bør ikke la morgenen gå uten å spise noe før midt på dagen. Derfor er det lurt å spise igjen tre timer etter frokost . Å fordele proteininntaket ditt over flere måltider i løpet av dagen (frokost, mellommåltider, lunsj og middag) er mer effektivt for å opprettholde og øke muskelmasse enn å konsentrere den i bare ett eller to veldig store måltider.
Ideelt sett bør du fortsette å spise protein for å øke muskelmassen , helst i pulverform hvis det passer, spesielt når du har dårlig tid. Hvis du foretrekker noe mer naturlig, kan du erstatte det med lett ost eller noen skiver kalkun- eller kyllingbryst. Denne snacksen kan avrundes med skummet melk eller beriket plantebasert melk og litt frisk frukt, som gir vitaminer , mineraler og antioksidanter som er nødvendige for muskelgjenoppretting.
Hovedmåltid før fysisk trening
Når det gjelder mat, er det lurt å spise omtrent 3 timer før trening , slik at du kommer til treningen med et godt energilager, men uten å føle deg tung. På denne måten vil du bedre nå målet ditt om å øke muskelmassen og forbedre ytelsen.
Protein bør være en viktig del av hovedmåltidet ditt, kombinert med noen sunne fettsyrer og en tilstrekkelig porsjon komplekse karbohydrater. Velg magert kjøtt og fisk, pasta, ris eller poteter for karbohydrater, og grønne grønnsaker for fiber, vitaminer og essensielle mineraler som magnesium og kalium.
Et eksempel på et balansert måltid før trening kan være: grillet kyllingbryst, brun ris, dampet brokkoli og en skvett extra virgin olivenolje. Du kan også velge belgfrukter (linser, kikerter, bønner) kombinert med fullkorn hvis du følger et mer plantebasert kosthold, og alltid legge til en god proteinkilde.
Restitusjonssnack etter trening
Etter trening er det lurt å lage en restitusjonssnack for å fylle på tapt energi og kompensere for den fysiske anstrengelsen. Perioden rett etter trening er spesielt gunstig for å innta lett absorberbart protein og karbohydrater, som vil bidra til å fylle på muskelglykogen og sette i gang vevsreparasjonsprosesser.
Igjen bør proteinpulver, eller tilsvarende som magert kjøtt eller ost, inkluderes, sammen med naturlig juice, hel frukt eller en hjemmelaget smoothie med melk, havre og banan. Denne kombinasjonen av protein og karbohydrater bidrar til bedre muskelrestitusjon og reduserer tretthet i påfølgende treningsøkter.
Hvis du vanligvis trener først om morgenen, kan en proteinshake med havregryn og et stykke frukt fungere både som frokost og som et mellommåltid etter trening, og mengdene tilpasses kaloribehovet ditt.
Middag for å bygge muskelmasse uten å samle fett
Fire måltider er spist så langt, og nå er det tid for middag. Denne gangen er det viktig å fortsette å gi næringsstoffer av høy kvalitet , men uten å overdrive, og husk at dette er dagens siste måltid før leggetid. Målet er å støtte restitusjon og muskelbygging om natten uten å fremme overflødig kroppsfett.
Til middag kan du spise kylling, hvit eller fet fisk, egg eller belgfrukter, ledsaget av et utvalg av grønnsaker og litt brun ris, quinoa eller poteter hvis du har hatt en intens treningsøkt. Til dessert er frisk frukt ideelt , da det gir fiber, antioksidanter og vann.
Siste kveldsmatbit for å beskytte muskelmasse
Ikke glem å spise en lett matbit før du legger deg hvis du har et høyt daglig proteinbehov eller er i en intens muskelbyggingsfase. Dens funksjon er å la kroppen bygge muskelmasse og redusere katabolisme under søvn, når kroppen fortsetter å reparere muskelvev som er skadet av trening.
Meieriprodukter, som naturell yoghurt eller mager cottage cheese, er det beste valget fordi de inneholder kasein , et protein som fordøyes saktere. For å kompensere og øke energiinntaket uten å overbelaste magen, kan man spise en håndfull nøtter . Mengdene bør være små, da det ikke er tilrådelig å legge seg med en veldig full mage, da dette kan forstyrre søvnen.
Alt i alt inkluderer en god plan for å bygge muskelmasse en proteinrik frokost, flere balanserte mellommåltider, komplette måltider med komplekse karbohydrater og sunt fett, tilstrekkelig med væskeinntak og tilstrekkelig nattesøvn. Når alle disse elementene kombineres med regelmessig styrketrening, har kroppen de beste mulige forutsetningene for å øke muskelmassen på en sunn og bærekraftig måte.